みなさんはお肌にいい食事、取れていますか？
「そんなこと言われても何を食べればいいかわからないし…」
「毎日遅くまで残業でそんなこと考えている余裕なくて…」
「ただ野菜を食べとけばいいんじゃないの？」
毎日コンビニ弁当で済ませたり、栄養バランスの偏った食事を続けていると突然襲ってくる「肌荒れ」
悩まされている方も多いのではないでしょうか？
こちらの記事では美肌を目指すすべての方におすすめできる食べ物を紹介しています。
ぜひ参考にしてください。
【脱・汚肌】肌にいい栄養素はこれだ！
さっそくですが、美肌にはどのような栄養素を摂取すればいいかご存知ですか？
もちろんバランスの取れた食事というのは大前提ですが、特に注目したい栄養素が7種あります。
また、栄養素それぞれに対し、コンビニでも買うことのできるおすすめ食材をご紹介！
積極的に摂取したい栄養素は以下の通りです。
たんぱく質
1つ目はたんぱく質です。
肌だけでなく、筋肉、臓器、血液など様々な体組織の元となる栄養素であり、人の体の約20％を占めているたんぱく質。
不足してしまうと、外見的な部分にも大きな影響が出てしまいます。
優先度の高い生命の維持に対して多くのたんぱく質を使用するため、不足してしまうと肌に艶がなくなったり、抜け毛、爪の縦筋など、外見的な部分に影響が出やすいです。
そんな重要な役割を担うたんぱく質ですが、体内では生成できないため外から摂取する必要があります。
ビタミンA
2つ目はビタミンAです。
ビタミンAとは、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称で、脂溶性ビタミンに分類されます。
主な成分であるレチノールには目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める役割があり、肌のターンオーバンの促進に欠かせません。
ビタミンAの働きによってターンオーバーが促進されると、お肌の色ムラやくすみをケアしたり、メラニン色素の蓄積を防ぐことが可能です。
そんなビタミンAですが、こちらもヒトの体内では合成できない成分であることから、食べ物やスキンケアなどで外側から補う必要があります。
ビタミンB群（特にB1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）
3つ目はビタミンB群です。
ビタミンB群は「代謝ビタミン」と呼ばれていて、エネルギーを作ることに関与しています。
上記の６つは美容効果という一面において、特に注目すべきなので詳しくみていきましょう。
- ビタミンB1 … 主に糖質の分解を助ける役割。疲労回復、免疫力アップ、肩こり改善、肌荒れ改善等に効果を発揮。
- ビタミンB2 … 主に脂質の代謝を助ける役割。皮膚、粘膜の代謝に直接関与し、脂性肌を防ぐ。
- ビタミンB6 … たんぱく質の代謝を助ける役割。皮膚の新陳代謝を促進する。
- ナイアシン … 糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる。それらの代謝が好転することで、皮膚や粘膜を正常に保つ。
- パントテン酸 … ナイアシンと同様に糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる。また、後述するビタミンCの働きを補助する。
- ビオチン … 補酵素として糖、アミノ酸、脂質などの代謝に関わる。また、抗炎症物質を生成することで肌の炎症を防ぐ。
「群」とまとめていますが、ビタミンB群はどれか一つだけでは効果を発揮しにくく複合体で摂取するのが良いとされています。
ビタミンC
食物繊維
5つ目は食物繊維です。
食物繊維は人間の消化酵素では消化できません。
主な働きとしては、腸内に存在する善玉菌の餌となることで便通を整え、腸内環境を整えます。
こうして腸内環境が整えば、栄養素を効率よく吸収できるようになり、便秘や肌荒れの改善に。
さらに、腸内環境が整うと糖尿病や高血圧など生活習慣病の予防、改善効果が期待できるため必須で摂取したい栄養素です。
ヘム鉄
6つ目はヘム鉄です。
こちらはあまり聞き馴染みのない方が多いのではないでしょうか？
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分類され、ヘム鉄はより体内に吸収されやすいとされています。
鉄分と聞くと、貧血の予防目的で摂取するものだとばかり考えられがちですが、実は美肌、美髪など美容効果もあるんです。
鉄分が不足してしまうと、十分な酸素が各細胞に供給されなくなり、シミやしわなどの原因になります。
ヘム鉄を適切に摂取することで、十分な酸素が各細胞へ供給されるようになり、結果として肌や髪を美しく保てるのです。
アルファリポ酸
最後にアルファリポ酸です。
アルファリポ酸は、脂肪酸の一種で、細胞のミトコンドリア内で働く補酵素の一種です。
細胞すべてに存在する成分で、糖質の代謝や抗酸化物質としても働き、抗酸化力はビタミンCやビタミンEの400倍とも言われています。
それ故、さまざまな生活習慣病の予防となるだけでなく、肌を若く保ち、アンチエイジング効果につながるという優れものです。
食品に含まれるアルファリポ酸は微量なので、サプリメントなどを活用すると効率よく摂取できるでしょう。
【結論】美肌のために取り入れたい食べ物はこれだ！
ここまで、美肌効果が期待できる栄養素について解説してきました。
「結局何を食べればいいの？」
とお困りのあなた。
栄養素や費用対効果、入手しやすさの観点から総合的にみたおすすめの食べ物をご紹介します。
ヨーグルト
一つ目はヨーグルトです。
ヨーグルトにはお肌にいい栄養素がたくさん含まれています。
まずは、牛乳由来の豊富なたんぱく質。
たんぱく質は肌のターンオーバーを促進するの栄養素なので、美肌にはもってこいです。
そして、発酵食品ならではの乳酸菌。
乳酸菌の働きにより、腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整います。
それに加え、豊富なビタミンA、B群。
皮膚や粘膜を正常に保つビタミンAとあらゆる代謝をサポートするビタミンB群を兼ね備えています。
唯一欠点を挙げるとすれば、ヨーグルトには美肌成分であるビタミンCが含まれていません。
フルーツなどと一緒に摂取することで、ビタミンCを補い、より美肌効果を高めることができるでしょう。
レモン
2つ目はレモンです。
レモンのおすすめポイントは、なんといっても豊富なビタミンC。
ビタミンCは上でも述べた通り、美肌には欠かせない成分です。
肌の美白はもちろん、シミやシワの予防までしてくれます。
また、レモンの酸味には古い角質を取り除く効果もあるため、毛穴の黒ずみなどにも効果を発揮します。
クエン酸を多く含むことで脂肪の燃焼も期待できるので、「ダイエットもしたい！」という方には特におすすめです。
納豆
3つ目は納豆です。
納豆にはビタミンB群が豊富に含まれています。
また、食物繊維も豊富に含まれていることから、代謝をサポートしながら便通を促し、肌荒れを起こしにくい体づくりに貢献。
それに加え納豆には、「ナットウキナーゼ」という独自の酵素が含まれています。
ナットウキナーゼには血液をサラサラにしてくれる効果がありますが、名前の通り納豆からしか摂取することができません。
血流が良くなることで、より多くの栄養が肌に届くようになり、結果的に美肌を促進します。
しかしこのナットウキナーゼは熱に非常に弱いため、熱々のご飯に乗せてしまうとほとんど効力を失ってしまうそう。
ご飯をよそったら、しばらく待ってから納豆をかけることをおすすめします。
キウイ
4つ目はキウイです。
キウイフルーツは意外にも、栄養充足率がトップクラスのフルーツと言われており、様々な栄養素が豊富に含まれています。
上述のレモンと同様にビタミンCが豊富であることはもちろん、レモンに比べ、ビタミンEやカリウムが豊富に含まれているんです。
ビタミンEはビタミンCとともに抗酸化作用を持ち、アンチエイジングに期待できます。
さらにカリウムは体内の余計な水分を排出してくれるため、むくみ予防に最適です。
しかし、キウイにはソラレンという光毒性の成分が含まれているため、朝に食べることはおすすめできません。
食生活に取り入れるのであれば、夕食後のデザートなどにおすすめです。
アーモンド
5つ目はアーモンドです。
「ナッツはニキビのもとなんじゃないの？」
そう思った方も少なくないかもしれません。
アーモンドは成分全体の約半分が脂質です。
それだけを聞くと脂質の取りすぎで起こる生活習慣病や肌荒れなど体に悪い印象ばかり与えてしまうでしょう。
しかし、その悪い脂質というのは飽和脂肪酸のことを言います。
アーモンドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸といい、肥満やコレステロール値を上昇させる原因にはなりません。
この不飽和脂肪酸はオレイン酸といい、悪玉コレステロールを低減させてくれる効果を発揮するのです。
さらに抗酸化作用を持つビタミンEも多く含んでいるため、腸内環境を整えながら、肌の炎症を抑えることができます。
小松菜
6つ目は小松菜です。
野菜の中ではマイナーな印象を受ける小松菜ですが、実はかなりの栄養素を含んでいます。
美肌効果に関しても折り紙つきです。
ビタミンCやβカロテンを多く含み、シワやシミの予防、ハリのある美肌づくりを促進し、紫外線から肌を守ってくれます。
さらに小松菜に含まれるプロリンというコラーゲンの一種は、摂取するだけで肌に弾力や潤いを与えてくれる優れものです。
それに加え、野菜の中ではトップクラスのカルシウムを含んでいるため、骨粗鬆症予防はもちろん、精神安定作用や抗ストレス作用まで期待できます。
らっきょう
7つ目はらっきょうです。
カレーのお供として知られるらっきょう。
「こんなかわいらしい小粒ならっきょうに栄養なんてあるの？」
と疑う方も少なくないかもしれません。
侮るなかれ。
その栄養価ゆえ、中国では紀元前から薬として利用されていたほどです。
あの独特なにおいが苦手な方も多いでしょう。
においの正体は、硫化アリルなどのイオウ化合物です。
硫化リアルは、抗がん作用や血中コレステロールを下げる効果もあるため、動脈硬化や脳卒中といった病気の予防にもおすすめです。
気になる美肌効果はビタミンCやビタミンB群のひとつであるナイアシン、フルクタンという水溶性食物繊維が含まれており、みずみずしく健やかな肌作りを促進します。
ブロッコリー
8つ目はブロッコリーです。
ブロッコリーは言わずと知れた健康食材で、ダイエットをする方や筋トレをする方にも人気を博しています。
美容効果についても筋金入りで、肌の調子を整えるビタミンCをはじめ、むくみを抑えるカリウム、腸内環境を整える食物繊維など盛りだくさんです。
さらにブロッコリーにはスルフォラファンとよばれる、エイジングケアに役立つ成分が含まれています。
スルフォラファンは、高い抗酸化作用と解毒作用を持っており、肌の老化を防いでくれる強い味方です。
そんなブロッコリーですが、常温で保存すると、成長によって多くの栄養が失われてしまいます。
購入後は、新鮮なうちに召し上がってください。
ゆで卵
9つ目はゆで卵です。
ブロッコリーと並んで、筋トレ中のお供になてがちなゆで卵。
栄養価を見れば、その理由がわかります。
代表すべきは、良質なたんぱく質です。
卵に含まれるたんぱく質は肉類に含まれているものとは異なり、体内で合成できない必須アミノ酸を多く含んでいるため、消化や吸収に優れています。
この必須アミノ酸は抗酸化作用を持つため肌の老化を防止することができ、アンチエイジングにも効果的です。
また、卵にはビオチンが豊富に含まれており、茹でることでその吸収を促進することができます。
ビオチンは細胞を作るサポートをする作用をもち、肌のダメージを防ぐ、炎症を抑えるなどといった美容効果が期待できます。
気をつけたいのが茹で時間ですが、美容効果が目的の方は、栄養素が破壊されにくい半熟卵がおすすめです。
レバー
最後はレバーです。
レバーと言っても様々な種類がありますが、美容効果が目的であれば鶏レバーが特におすすめです。
鶏レバーは牛や豚のレバーに比べカロリーが低く、味があっさりしていて苦手な方でも食べやすいのが特徴。
栄養素を見ると、ビタミンAやビタミンB群、鉄分が豊富で、ビタミンAに限って言えば焼き鳥のレバー一本で１日の推奨摂取量に達してしまうほどです。
上記の栄養素から、皮膚の新陳代謝を高め皮脂の分泌を整える働きが期待でき、ニキビや肌荒れを防ぐことができます。
しかし、レバーにはプリン体も多く含まれているため、痛風になってしまうおそれがあります。
食べ過ぎには注意しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
こちらの記事では、美肌に効果的な栄養素および取り入れたい食材をご紹介しました。
言わずと知れた美肌食材もあれば、驚きの食材もあったと思います。
全ての栄養素、食材に言えますが、食べ過ぎてしまうと逆効果になってしまいます。
食生活に取り入れる時は１日の推奨摂取量を考えながら上手に取り入れるようにしましょう。