「水着なんて着れたもんじゃないよ…」
あなたの身の回りでもよく耳にするのではないでしょうか？
もしかしたら、あなた自身がつぶやいているかもしれません。
歳をとると人の体は老化し、どんどん痩せにくい体質になります。
今のうちに正しいダイエット法を身に付け、ぽっこりお腹を解消しましょう！
こちらの記事がおすすめの方
- ぽっこりお腹が気になる方。
- ダイエットを検討しているが、やり方に迷っている方。
- なるべく運動せずに痩せたい方。
【ダイエットの下準備】人はなぜ太るの？
このサイトをご覧の皆様の中には、これまでいくつかのダイエット法を試し、失敗してきた人も少なくないでしょう。
その失敗の原因は、自分に合っていないダイエット法を選んでしまったからである場合がほとんどです。
まずは人が太るメカニズムを理解しましょう。
そうすることで太っている原因が明らかになり、自分に合ったダイエット法を選びやすくなります。
人はなぜ太るのか
いわゆる「太る」という現象は、単に体重が増えることではありません。
筋トレで体が大きくなった人に対し、「太った」とは言いませんよね。
「太る」とは、体脂肪が増えることを指す場合がほとんどです。
では、なぜ体脂肪は増えてしまうのでしょうか？
その答えはエネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回ることによって生じます。
つまり、エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回る生活が続けば体重は自然と減ります。
しかし、ダイエットの理由が単に体重を減らしたいという方は少ないのではないでしょうか？
体重が減っても、見た目が変わらなければ意味がありませんよね。
間違ったダイエット法を選んでしまうと、そのようなことになりかねません。
正しい知識を身に付け、しっかりと「ぽっこりお腹」にコミットするよう、正しい方向に努力しましょう
人はどうやったら正しく痩せられるの？
さて、「太る」というメカニズムがわかったところでいよいよ本題です。
「正しく痩せる」
とはどういうことなのでしょうか？
解釈はいろいろありますが、当サイトでは
「筋肉を落とさずに脂肪を落とすこと」
と定義します。
上でも述べたように、人はエネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回ると勝手に痩せます。
つまり、食事を抜けば確実に痩せられるのです。
ただしそれは、当サイトが定義する「正しい痩せ方」ではありません。
なぜなら、単に食事を抜くだけなら、体重とともに筋肉も落ちてしまうから。
これでは、体重は落ちても見た目は引き締まるというより、どんどんげっそりしていきますし、リバウンドのリスクも高まります。
体重を落とすのではなく体脂肪を落とすことを意識して、ダイエットに臨みましょう。
脂肪燃焼のメカニズムとは？
では、どうすれば体脂肪だけを狙って落とすことができるのでしょうか？
まずは、脂肪燃焼のメカニズムを理解しましょう。
脂肪燃焼とは、体内の脂肪をエネルギーに変える過程のことを言います。
空腹時や運動時、体がエネルギーを必要とすると、リパーゼと呼ばれる消化酵素が脂肪を分解します。
この時、グリセロールと脂肪酸の2つに分かれますがエネルギーに変換されるのが脂肪酸です。
つまり、エネルギーを消費すれば、体はそれを補おうと脂肪を燃焼してエネルギーを得ようとするわけです。
その脂肪燃焼を利用することで、筋肉を落とさず体重を落とすことができ、結果としてお腹痩せに成功します。
ダイエットと食事の関係
「さっきからエネルギー消費とか脂肪燃焼とか食事関係なくない？」
「つまり運動するしかないってこと？」
そう思っているそこのあなた。
確かに運動は大事で、脂肪燃焼を促進してくれます。
しかし、最も重要なのは食事です。
どれだけ運動しても、その消費カロリーを上回る余剰なカロリーを摂取してしまえばお腹は出続けます。
それ故、運動より何よりまず食生活の見直しが必要というわけです。
当サイトではぽっこりお腹に効率よく効くダイエット方法を紹介しています。
ぜひ参考にして脱ぽっこりお腹を目指しましょう！
【厳選】おすすめダイエット法はPFCバランス管理
ここまで、人はなぜ太ってどのような理屈で痩せていくのかを理解していただきました。
「そういうのいいから早くダイエット法を教えてくれ。」
大変お待たせいたしました。
これから、当サイト管理人厳選のダイエット法をご紹介します。
それはズバリ、PFCバランス管理ダイエットです。
これからやり方を紹介します。
ぜひ参考にしてください。
PFCバランス管理ダイエットとは
当サイトが最もおすすめする、PFCバランス管理ダイエットについて説明します。
あまり聞き馴染みのない言葉かもしれませんが、要するにたんぱく質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のバランスを調整した食事をとることを言います。
PFCバランスの整った食生活を続けることで、体重や体脂肪率が減り、ぽっこりお腹も解消するというわけです。
ちなみに、成人が１日に摂取すべき理想バランスはP 15％（13-20％）：F 25％（20-30％）：C 60％（50-65％）と言われています。
ぽっこりお腹の改善を目的とすると、PFCのうち、特にたんぱく質(P)を基準通り摂取することが重要です。
たんぱく質は筋肉、臓器、血液など様々な体組織の元となる栄養素であり、人の体の約20％を占めています。
ダイエットに重要なたんぱく質ですが、現代人の食生活からは摂取しづらい栄養素とされているのも事実です。
まずはたんぱく質を目標値まで摂取できるよう、優先的に心がけましょう。
計算方法
- 自分に必要な１日の総摂取カロリーを計算する。
（計算は少々複雑なので、下記のような計算サイトをご活用ください）
日本医師会公式HP - 自分の体脂肪率と除脂肪体重を計算する。
（上記同様、計算が複雑なので、下記のような計算サイトをご活用ください）
KEISAN 生活や実務に役立つ計算サイト - １日に必要なたんぱく質の量（グラム）を計算する。
計算式：除脂肪体重×3 - 1日に必要な脂肪の量（グラム）を計算する。
計算式：総摂取カロリー×0.2＝（総摂取カロリーのうちFで賄うべきカロリー数）
総摂取カロリーのうちFで賄うべきカロリー数÷9（C） - 1日に必要な炭水化物の量（グラム）を計算する。
まず、たんぱく質は必要数（グラム）しか出ていないのでエネルギー価（カロリー）に変換。
計算式：3の答え×4（たんぱく質１グラムあたりのエネルギー価）
そして総摂取カロリーから炭水化物以外を差し引きグラムに変換する
計算式：1の答え−（Pで賄うべきカロリー数＋Fで賄うべきカロリー数）=総摂取カロリーのうちCで賄うべきカロリー数
総摂取カロリーのうちCで賄うべきカロリー数×4（たんぱく質１グラムあたりのエネルギー価）
モデルケース1（28歳、男性、身長175cm、体重70kgの場合）
- 2,295kcal
- 除脂肪体重＝56.6kg、体脂肪率＝19.3%
- 56.6×3＝168.9g（1日のたんぱく質の目安摂取量）
- 2,295×0.2=459
459÷9＝51g（1日の脂質の目安摂取量） - 168.9×4＝675.6
2,295−(459+675.6)=1,160.4kcal（炭水化物で補うべきカロリー数）
1,160.4÷4＝290.1g（1日の炭水化物の目安摂取量）
たんぱく質＝168.9g
脂質=51g
炭水化物=290.1g
目安摂取カロリー数＝2,295kcal
モデルケース2（35歳、女性、身長155cm、体重60kgの場合）
- 1,740kcal
- 除脂肪体重＝42kg、体脂肪率＝30％
- 42×3＝126g（1日のたんぱく質の目安摂取量）
- 1,740×0.2=348
348÷9=約38.7g（1日の脂質の目安摂取量） - 126×4＝504
1,740-(348+504)=888kcal（炭水化物で補うべきカロリー数）
888÷4＝222g（1日の炭水化物の目安摂取量）
たんぱく質＝126g
脂質=38.7g
炭水化物=222g
目安摂取カロリー数＝1,740kcal
ここまで数字が具体化されるとなんだかできそうな気がしませんか？
計算ができたら、あとは目標数値に向けて食事するのみです。
とはいえ、継続するには様々な障壁があります。
継続の手助けが少しでもできるようPFCバランス管理ダイエットのコツをご紹介します。
PFCバランス管理のポイント
続いてPFCバランス管理のポイントをご紹介します。
方法を理解できても、モチベーションの維持や体調管理など、ダイエットには様々な壁が立ちはだかるものです。
要点やコツをしっかりと押さえて、確実にぽっこりお腹解消を目指しましょう。
食生活を記録する
ポイントの1つ目は「食生活を記録すること」です。
食生活を記録せずとも、PFCバランスを考えた食事を取ることは可能ですが、なんとなくやるだけではモチベーションの低下を招きかねません。
また食生活を記録していくことで、思いのほかとれていない栄養素に気づいたり、食材についての知識がついたりと、副次的なメリットもあります。
ぜひとも食生活は記録しましょう。
記録の方法については、自身のメモ帳に記入しても良いですが、最近ではアプリでの記録が主流となっています。
下記におすすめの食生活記録アプリのリンクを置いておきますのでぜひ参考にしてください。
あすけん
出典：App Store
- 食事を記録すると、栄養士からのアドバイスが毎日無料でもらえる
- 初期設定が簡単で、すぐに始められる。
- カロリーと各種栄養素14項目の過不足がわかる栄養素グラフが、毎日無料でチェックできる。
YAZIO
出典：App Store
おすすめポイント
- スマホのホーム画面から手軽に記録ができる。
- レシピ機能搭載で、食材を選ぶとおすすめの料理や、それに伴う買い物リストまで作成してくれる。
- 目標設定の自由度が高い。
たんぱく質の摂取を優先的に考える
たんぱく質の摂取を優先的に考えるポイントの2つ目は「たんぱく質の摂取を優先的に考える」ことです。
たんぱく質はとれているようでとれていない栄養素となりがちです。
たんぱく質が不足してしまうと、「体重は落ちるけど見た目が改善されない」という状況に陥ります。
理由は簡単で、たんぱく質が不足することにより筋肉が落ちてしまい、基礎代謝量が減少してしまうからです。
エネルギー消費量の割合は、基礎代謝量が約6割、食事誘発性熱産生が1割、身体活動量が約3割となっています。
これだけの比重をもつ基礎代謝量を高い水準に保つには筋肉がとても重要です。
筋肉量を保つため、たんぱく質を必要分確保することを一番に考え、食事構成を練りましょう。
ダイエットのスタメン食を作る
ポイント3つ目は「ダイエットのスタメン食を作る」です。
スタメン食とは、その名の通りダイエット時、中心的に摂取するいわばスタメン的立ち位置の食材およびメニューを指します。
「食事を固定しちゃうと飽きちゃって続かなそう…」
そう思う方もいるかもしれません。
それはむしろ逆で、多くの食材に手をつけようとすればするほど調理の手間や考えなければならないことは増えます。
その面倒臭さが逆にリバウンドを招いてしまうわけです。
このサイトをご覧になっている、意識の高い皆さんならお分かりかと思いますが、ダイエット向けの食材を検索にかけても、大抵似たような顔ぶれが並びます。
その中で、たんぱく質の目標数達成を優先的に考えた時、食べるべき食材というのは自ずと固定されるというわけです。
下記におすすめスタメン食を並べましたので、ぜひ参考にしてください。
TOPVALU ギリシャヨーグルト プレーン
出典：TOPVALU公式
1個(110g)あたり
たんぱく質＝11.9g 脂質=0g 炭水化物=5.0g カロリー数＝67kcal
- 低脂質高たんぱくで不足しがちなたんぱく質を手軽に補給できる。
- フルーツやオートミールなど、様々なトッピングができるので飽きにくい。
- 比較的あっさりしているので、朝食の置き換えに最適。
ちゅくる BEAUTEIN お腹の脂肪を減らすソイプロテイン
出典：ちゅくる株式会社公式
1杯(20g)あたり
たんぱく質＝11.3g 脂質=3.3g 炭水化物=3.9g カロリー数＝86.8kcal
- プロテインとして日本初、BMIが高めの人のお腹の脂肪を中鎖脂肪酸によって減らす機能性表示食品。
- 天然甘味料を使ったプレーンな味わいで、アレンジがしやすいため飽きにくい。
- たんぱく質はもちろん、ビタミンも豊富に含まれているため、美容効果も期待できる。
伊藤ハム 糖質０サラダチキン（プレーン）
出典：伊藤ハム公式
1パック(110g)あたり
たんぱく質＝22.3g 脂質=2.0g 炭水化物=2.4g カロリー数＝104kcal
- 圧倒的なたんぱく質含有量のわりに、パサつきが少なく食べやすい。
- 味の主張が少ないため、様々な料理と相性が良い。
- 腹持ちが良く、低カロリーの上食べ過ぎも防ぐことができる。
ベースブレッド チョコレート
出典：ベースフード公式
1パックあたり
たんぱく質＝13.5g
脂質=8.6g
炭水化物=28.0g
カロリー数＝236kcal
- 完全食であり、そのまま食べるだけで必要な栄養素が摂取できる。
- コンビニにも売ってあるため、比較的手軽に入手できる。
- チョコレート味以外にも、数種類の味があり、飽き対策しやすい。
ローソン からむきゆでたまご
出典：ローソン公式
1個(52g)あたり
たんぱく質＝7.3g
脂質=5.5g
炭水化物=0.6g
カロリー数＝81kcal
- 低糖質高たんぱくであり、太る原因となりやすい糖質を抑えながら、たんぱく質を摂取できる。
- コンビニにも売ってあるため、比較的手軽に入手できる。
- 自分での調理も簡単且つ安価で、アレンジもしやすい。
【注意喚起】やってしまいがちなNGダイエット法とは！？
ここまで、当サイトおすすめのPFCバランス管理ダイエットについてお話ししました。
「ちょっと自分にはハードル高いかも…」
「別のダイエット法をためそうかな…」
というあなた。
PFCバランス管理ダイエットは万能ではありますが、多少の計算があったり、知識が必要だったりと、自分には難しいと感じる人も少なくないでしょう。
別のダイエット法を試す方へ、これだけは知っておいてほしい、NGなやり方について解説します。
カロリーを極端に制限する
1つ目のNGポイントは、カロリーを極端に制限することです。
カロリーを制限すれば、エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回り、体重は減ります。
しかし、体重が減るだけで、身体の見た目は思うように改善されませんし、健康にも良くありません。
また、極端なカロリー制限は、身体がエネルギー不足に陥り、基礎代謝量が減少してしまう恐れも。
やせたくて食事を減らしているのに、痩せにくい身体を促してしまっては本末転倒ですよね。
食事量は極端に減らさず、1日の目安総摂取量は守るようにしましょう。
食事を抜く
２つ目のNGポイントは、食事を抜くことです。
ダイエットするにあたり、1番に思いつくことは、「食事量を減らす」ことである人も少なくないでしょう。
実際のところ、短期的には減量に成功するでしょう。
朝昼夜どこかで食事しない、など調整しやすいのも事実です。
しかし、極端なカロリー制限と同様に、身体の見た目については改善されにくいでしょう。
それに加えて1食抜くことで、その分他の食事で補おうと、いわゆるドカ食いをしやすくなります。
食事を抜いている分、身体は栄養を吸収しやすい状況にあるため、太る原因にもなりかねません。
食事を抜かず、内容を見直し置き換えるなどして対策しましょう。
食事制限「だけ」する
3つ目のNGポイントは、食事制限「だけ」をすることです。
「食事だけ管理すればいいんじゃないの？」
そう思われた方も多いでしょう。
確かに、PFCバランスを調整すれば一定の効果は得られると思います。
しかし、より大きな効果を期待するのであれば、やはり運動は切っても切り離せません。
ぽっこりお腹解消のための筋肉維持という観点からいくと、筋トレ等はかなり効果的です。
「やっぱ運動なんだ…」
運動という言葉だけでアレルギー反応を示す方も少なくないでしょう。
安心してください。
筋トレをしろだとか、ランニングしろだとかハードルの高いことは言いません。
「歩く」だけでいいんです。
まずは、1日1万歩を達成できるよう心がけてみてください。
これだけでも、200〜300kcal消費できると言われています。
散歩に出かけるでもよし、歩いて通勤するもよし。
運動のハードルがだいぶ下がったと思いませんか？
ぜひPFCバランス管理に合わせて実施しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はぽっこりお腹解消を目的とした、PFCバランス管理ダイエットについてご紹介しました。
一度計算さえしてしまえば、あとは栄養成分表示を見ながら調整すれば良いだけなので、意外と簡単ですよね！
他にもご紹介した、スタメン食や食事管理アプリなど活用しながら、楽しくダイエットしましょう。